Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Vücudumuzun kas ve sinir sistemi için çok önemli etkileri bulunan ve eksikliği önemli sorunlara neden olan Magnezyum, kemik sağlığı için gerekli olan Kalsiyumun vücut tarafından kullanımını da arttırmaktadır. Şöyle ki, diyelim ki size, gün içerisinde 1200 mg Kalsiyum almanız gerektiği söylendi; çünkü sizde kemik erimesi yani osteoporoz var. Ve siz Kalsiyumu belirtildiği miktarda tüketiyorsunuz. Yeterli kalmadığınız zamanlarda suda eriyen ilaçlara, haftalık, aylık, ya da yıllık kullanılan Kalsiyum takviyelerine gerek duyuyorsunuz. Buraya kadar her şey güzel. Ama siz gerçekten de söylendiği gibi Kalsiyumu yeterli alabiliyor musunuz? Eğer Magnezyum kullanmıyorsanız, almış olduğunuz Kalsiyumun çoğunu vücudunuz, henüz kullanmadan vücuttan atıyor; yani, aslında siz yeterli kalsiyum alamıyorsunuz. Peki magnezyum bu kadar önemli ise magnezyum içeren besinler nelerdir? Magnezyum nelerde bulunur? Magnezyum hangi besinlerde bulunur? İşte merak ettiğiniz soruların yanıtları… Ama kısa bir özetle şunu söyleyebiliriz: Magnezyum en çok deniz ürünlerinde ve sebzelerde bulunur.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Magnezyum Nelerde Bulunur?

■ Ispanak: Bizler ıspanağı en çok Demir içeriği dolayısı ile biliriz; Temel Reis bize çocukluğumuzda öyle öğretti. Ama, Kalsiyum ve Magnezyum içeriği dahil olmak üzere pek çok mineral bakımından zengin olan ıspanağın 100 gramında 79 mg Magnezyum bulunuyor.

■ Kabak Çekirdeği: Artık hepimiz biliyoruz ki kabak çekirdeğinin içeriğinde yüksek oranda Magnezyum var. 100 gram kabak çekirdeği tüketirseniz, o günkü magnezyum ihtiyacınızın yarısından fazlasını; yani %65’ini karşılayabiliyorsunuz… Ama, dikkat etmeniz gereken konu şu, eğer diyet yapıyorsanız; yani zayıflamak istiyorsanız, kabak çekirdeği tüketirken biraz daha temkinli olmalısınız. Çünkü aynı miktar; yani 100 gram kabak çekirdeğinde 446 kalori bulunmakta. Ve bu sizin için istenmeyen bir durum.

■ Balık: Özellikle deniz ürünlerinin içeriğinde yüksek oranda Magnezyum bulunduğunu belirtmiştik. Özellikle uskumru içeriğinde magnezyum değeri oldukça fazladır. 100 gram balıkta 97 mg magnezyum bulunmaktadır. Bununla birlikte, turna ve kalkan tüketimi gerçekleştirecek olursanız, bu iki balığın da %14 oranında kalsiyum içerdiklerini belirtmeden geçmemeliyiz.

■ Yeşil Fasulye: Haşlanmış olarak tüketebileceğiniz yeşil fasulyenin 100 gramı, sizin günlük magnezyum gereksiniminizin %5’ini karşılamaktadır. Aynı zamanda farklı pek çok mineral ve vitamin içeriğinin de yeşil fasulyede bulunduğunu belirtmeliyiz.

■ Pirinç: 44 mg magnezyum almak için günde 100 gram pirinç tüketmeniz yeterli olacaktır. Ama sadece pirinç değil, bulgur, karabuğday, yulaf ve arpa içeriğinde de magnezyum büyük oranda bulunmaktadır. Pirinç tüketiminde, içeriğindeki nişasta dolayısı ile dikkatli davranmalısınız; özellikle de şeker hastası iseniz.

■ Avokado: Pek çok sos içerisinde sık kullanılan; aynı zamanda kullanımı cilt bakımında sıklıkla gerçekleştirilen avokadonun 100 gramında 29 mg magnezyum bulunmaktadır.

■ Muz: Daha çok potasyum içeriği ile bilinen muzun 100 gramında 27 mg magnezyum bulunmaktadır.

■ Soya Fasulyesi: Günlük magnezyum ihtiyacınızın %70’ini 100 gram soya fasulyesi tüketerek karşılayabilirsiniz. Bununla birlikte soya fasulyesi içeriğinde K vitamini ile birlikte, çok sayıda mineral de bulundurmaktadır.

■ Süt: Yağ oranının düşük olması kaydı ile tercih edilmesi gereken 100 gram sütte 19 mg magnezyum bulunmaktadır. Bununla birlikte kalsiyum içeriği de yüksek olan süt ile hazırlanan diğer süt ürünlerinde, yani yoğurt ve peynirde de magnezyum içeriği bulunmaktadır.

■ Susam: Bir çorba kaşığında 31.6 mg magnezyum bulunduran susamın, günlük magnezyum gereksiniminin %8’ini karşılayabileceğini belirtmemiz gerekir. Farklı mineral içerikleri de bulunan susam, kalori bakımından yüksek olduğu için, zayıflamak isteyenler ve ishal sorunu olanlar tarafından dikkatli tüketilmelidir.

■ Kuru meyve: Kuru meyvelerin, yani üzüm, kayısı, incir… gibi meyvelerin 100 gramında 68 mg magnezyum bulunmaktadır. Üzüm ve kuru erik yüksek magnezyum içeriği ile özellikle ön plana çıkmaktadır.

■ Siyah Fasulye: Haşlanmış olması kaydı ile 100 gram siyah fasulyenin magnezyum içeriği, günlük magnezyum gereksiniminin %17’sini karşılamaktadır. Bununla birlikte protein ve lif ile farklı mineraller de siyah fasulye içeriğinde bulunmaktadır.

■ Ay çekirdeği: Ay çekirdeğinin sadece bir avucu; yani 28 gramının içeriğinde bulunan magnezyum, günlük magnezyum gereksinimimizin %68’ini karşılamaktadır. Ama hem kalorisinin hem de yağ içeriğinin çok fazla olduğunu da belirtmeden geçmemeliyiz.

■ Kaju: 28 gram kaju tükettiğinizde, günlük magnezyum içeriğinin %20’sini karşılayabilirsiniz.

■ Bitter Çikolata: Bitter çikolatanın 100 gramında 327 mg gibi çok yüksek bir miktarda magnezyum bulunmaktadır. Tadının acı gelmemesi halinde tüketebileceğiniz en sağlıklı çikolata da Bitter çikolatadır.

Magnezyum içeren besinler sadece bunlarla da sınırlı değildir. Kuşkonmaz, domates, Hindistan cevizi, Brüksel lahanası, karides, karanfil, rezene, karpuz, kimyon, kurutulmuş pirinç, trança balığı, şeker kamışı, yulaf ezmesi, tatlı patates, patlıcan, mercimek, pekan cevizi, fıstık ezmesi, siyah kaplumbağa fasulyesi, kinoa, dereotu… da içeriklerinde magnezyum bulundururlar. Özellikle hamile iseniz ya da bebek emziriyorsanız, daha fazla magnezyum almalısınız ki günlük 320 – 350 mg magnezyum sizin için ideal olacaktır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


Yandex.Metrica Gizlilik Politikası