Lifli gıda nedir? Çok sayıda MaviBoncuğum takipçisi bu sorunun yanıtlarını bulmaya çalışıyor. Çünkü artık sağlıklı beslenme konusunda her birimiz olabildiğince bilinçlendik ve lifin beslenmemiz ve sağlığımız için öneminin az çok farkındayız. Daha önce buna yönelik paylaşımlarda da bulunmuştuk.
• Fazla lif tüketmek zararlı mı?
• Lifli gıdalar hakkında bilgiler
İlginizi çeken başlığın üzerine tıklayarak konu hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz. Lifli gıdalar, pek çok diyette tüketilmesi özellikle istenilen gıdalardır. Yani, lifli gıdaların ismini sıklıkla duyarız. Peki lifli gıda nedir? Lifli gıda türleri nelerdir? Lifli gıdalar nelerdir? Lifli gıdalar ne işe yarar?
Tüm bu soruların yanıtlarını ve çok daha fazlasını yazımızın ilerleyen bölümlerinde bulabilecek; kısacası lifli gıdaları yakından tanıyacaksınız. Lifli gıdalar kabızlığın önlenmesi ve giderilmesinde, zayıflamak isteyenlerin yaptıkları diyetlerde sıklıkla yer verilen besinler arasında yer alırlar.
Aynı zamanda lifli gıdalar, en çok bilinen faydalarının yanında, diyabet, kalp ve damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucu etkiye sahiptirler. Sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı dengeli ve düzenli bir diyet; lifli gıdalar ise dengeli bir diyetin olmazsa olmaz parçalarıdırlar.
Lifli Gıda Nedir?
Lifli gıda nedir? İçeriğinde lif bulunan gıdalar lifli gıdadır. Lif ise bağırsak enzimleri tarafından sindirimi gerçekleştirilemeyen gıda içeriğidir. Pek çok farklı besinde lif bulunmaktadır. Bu nedenle damak zevkinize uygun bir öğün hazırlarken, lif ihtiyacınızı karşılamak için farklı lezzetler arasından seçim yapabilirsiniz.
Vücudun ihtiyaç duyguğu günlük lif miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişjkenlik gösterir. 50 yaşın altındaki kadınların gereksinimi olan günlük lif miktarı 25 gramdır. 50 yaş altı erkekler için bu miktar 38 gramdır. 50 yaş üstü kadınların lif gereksinimi 21 grama düşerken, erkeklerde ise 30 grama gerilemektedir.
Lifli gıda nedir sorusuna yanıt verirken, içeriğindeki lif miktarının yüksek olduğu besinlere de değinmek gerekir.
• Tam tahıllı un ile hazırlanan ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler
• Brokoli, mısır, karnabahar, havuç… gibi sebzeler
• Arpa, çavdar, yulaf ve bunlarla üretilen yiyecekler
• Bezelye, nohut, kuru fasulye… gibi baklagiller
• Elma ve narenciye türü meyveler
• Kuruyemişler ve Chia tohumu gibi tohumları
• Kabuğu soyulmadan tüketilebilen ince kabuklu patates
Peki bu besinlerin hangisinin içeriğinde ne kadar lif var? Bunu bilirsek günlük lif ihtiyacımızı daha kolay karşılayabiliriz.
• 60 gram brokolide 3 gram lif
• 1 orta boy kabuklu elmada 3 gram lif
• 1 avuç bademde 3 gram lif
• 1 avuç ay çekirdeğinde 3 gram lif
• 1 avuç cevizde 2 gram lif
• 60 gram kuru fasulyede 6 gram lif
• 60 gram mercimekte 5 gram lif
• 1 dilim tam tahıllı ekmekte 2 gram lif
• 1 dilim çavdar ekmeğinde 2 gram lif bulunmaktadır.
Lif içeriği zenginleştirilmiş gıdalar ile de günlük ihtiyacınız olan lif miktarını karşılayabilirsiniz. Yoğurt, dondurma, atıştırmalık bar… kutularının üzerinde, eğer bu özelliğe sahiplerse, bilgilendirme şeklinde bir ibare görebilirsiniz.
Lifli Gıda Türleri Nelerdir?
Lifli gıda türleri nelerdir? Lifli gıdalar, suda çözünür lifli gıda ve suda çözünmez lifli gıda olmak kaydı ile ikiye ayrılmaktadır. Suda çözünür lifli gıda ile suda çözünmez lifli gıdanın yararları birbirinden farklıdır.
Lifli gıda türleri nelerdir sorusuna yanıt verirken her iki türü de yakından tanımak gerekir.
Suda Çözünür Lifli Gıda Nedir?
Suda çözünür lifli gıda nedir? Suda çözünür lifli gıdanın içeriğinde yer alan lif, bağırsaklara kadar çözünmeden gelir ve çözünürlük işlemi bağırsaklarda gerçekleşir. Bunun sonrasında çözünen madde, bir jel kıvamını alır.
Suda çözünür lifli gıda nedir sorusuna yanıt verirken, bu lif türünün su içerisinde çözünebilen liflere örnek olduğunu belirtebiliriz. Adından da böyle olduğu anlaşılmaktadır. Jel benzeri bir yapıdadır. Pek çok lif türü bu grupta yer almaktadır. Kan şekeri ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olurlar. Yulaf, elma, havuç, narenciye ve baklagiller suda çözünebilir lifli gıda örnekleridir.
Suda çözünür lifli gıdalar arasında kendisine en önemli yeri edinen isim yulaftır. Sonrasında da arpadan söz etmek gerekir. Bu nedenle, her iki isimden birini seçerek sabah kahvaltısında, pişmiş halleri ile yarım su bardağı kadar tüketebilirsiniz.
Bu sayede, kendinizi gün içerisinde daha uzun süre tok hisseder; daha az şey yemeye gereksinim duyarsınız. Bu anlamda, kahvaltılık gevrek tüketmeyi de tercih edebilirsiniz. Hem de böylece, gün içerisinde almanız gereken lifin yarısını sabah kahvaltısında almış olursunuz.
Suda çözünür lifli gıdalar arasında yer alan diğer bir grup da meyvelerdir. Özellikle portakal, mandalina, armut, kuru erik… içeriğinde önemli miktarda lif bulundurur. Elma, şeftali, muz, nektarin… gibi meyvelerin de içeriğinde, lif bulunduğunu belirtmeyi unutmamamız gerekmektedir.
Baklagillerin de içeriğinde önemli miktarda lif bulunmaktadır. Mercimek, nohut ya da fasülyeyi, haftada en az üç kere tüketmeniz önerilmektedir. Üç adet portakal yiyerek alacağınız lifi, yarım bardak haşlanmış nohuttan alabilirsiniz şeklinde bir karşılaştırma, sizin için daha olumlu sonuçlar alınmasına da yardımcı olabilir…
Sebzelerden bazılarının içeriğinde de lif bulunmaktadır. Bunlardan, suda çözünür lifli gıdaları bulunduran besinler, havuç, Brüksel lahanası ve brokoli olarak örneklendirilebilmektedir.
Suda Çözünür Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar?
Suda çözünür lifli gıdalar ne işe yarar? Yüksek olan kötü kolesterol oranının düşürülmesi, suda çözünür lifli gıdaların faydaları arasında yer almaktadır. Ayrıca, kan şekerinin dengede kalması da suda çözünür lifli gıdaların faydalarından bir diğeri olarak belirtilmektedir.
Suda çözünür lifli gıdalar ne işe yarar? Sindirim sisteminin daha yavaş çalışmasını sağlayan bu gıdalar, kişilerin kendilerini daha uzun süre tok hissetmelerini olanaklı hale getirmesi dolayısı ile zayıflamak isteyenler için yardımcıdır.
Suda Çözünmez Lifli Gıda Nedir?
Suda çözünmez lifli gıda nedir? Suda çözünmez lifli gıdalar, suda çözünür lifli gıdaların aksine bağırsaklarda da sindirimi gerçekleştirilmeyen liflerdir. Bu yapıları nedeniyle sindirim sistemi hareketlerini düzenlerler. Aynı zamanda dışkı hacminin artmasını da olanaklı hale getirirler.
Bu nedenle ishal ya da kabızlık gibi sağlıksız bağırsak hareketlerine sahip olan kişilerin diyetlerinde çözünemeyen liflere yer vermeleri önerilmektedir. Tam tahıllı yiyecekler, kuruyemişler, Karnabahar benzeri sebzeler, baklagiller… suda çözünmez lifli gıda nedir sorusuna yanıt niteliği taşımaktadırlar.
Pek çok sebzenin içeriğinde, suda çözünmeyen lif bulunmaktadır. Pancar, şalgam, Brüksel lahanası, yeşil fasülye, brokoli, patlıcan… gibi pek çok ismin, gerekli görevini yerine getirebilmesi için çiğ ya da olabildiğince çiğ şekli ile tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Suda çözünmez lifli gıdalar arasında yer alan meyveleri ise diğer meyvelerden ayırt edebilmek oldukça kolaydır. Kabuğu olan, aynı zamanda içerisinde çekirdek bulunan meyveler, kayısı, erik, elma, portakal… gibi örnekler, içeriklerinde yüksek oranda lif bulundurdukları için, özellikle kabızlık sorunu olan kişilere, kabuğu ile birlikte yenilmesi için tavsiye edilmektedir.
Tahılların da içeriğinde suda çözünmeyen lif bulunmaktadır. Kahverengi pirinç, çavdar ve buğday kepeği, bunun en iyi örnekleri arasında yer almaktadır.
Suda Çözünmez Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar?
Suda çözünmez lifli gıdalar ne işe yarar? Sindirim sisteminde meydana gelen problemlerin azaltılması suda çözünmez lifli gıdaların faydaları arasında yer alırken, kabızlık probleminin giderilmesi ve hemoroit sorununun ortadan kalkması da suda çözünmez lifli gıdaların faydaları arasında yer alan diğer unsurlar olarak belirtilmektedir.
Suda çözünmez lifli gıdalar ne işe yarar? Uzun süreli tokluk hissi yaratmaları ile uzmanlar tarafından kullanımları sık olarak tavsiye edilmektedir. Lifli gıda nedir sorusuna yanıt olarak bilgi alıp, zayıflamak isteyenlerin suda çözünmez lifli gıdaları mutlaka beslenmelerine dahil etmeleri önerilmektedir.
Günde Ne Kadar Lif Alınmalı?
Günde ne kadar lif alınmalı? Günde ortalama 2000 – 2500 kalori alan sağlıklı bir yetişkin iseniz, ortalama 28 – 35 gram aralığında lif alımı gerçekleştirmeniz gerekmektedir. Alınan her 1000 kalori için tüketilmesi gereken lif oranı 14 gramdır.
Günde ne kadarlif alınmalı sorusuna aynı zamanda şu şekilde de yanıt verebiliriz:
• 50 yaşın altındaki kadınlar günde 25 gram lif almalıdır.
• 50 yaşın üstündeki kadınlar günde 21 gram lif almalıdır.
• 50yaşın altındaki erkekler günde 38gram lif almalıdır.
• 50 yaşın üstündeki erkekler günde 30 gram lif almalıdır.
Bu konuya lifli gıda nedir sorusuna yanıt verirken de değinmiştik.
Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar?
Lifli gıdalar ne işe yarar? Lifli gıdaların faydaları arasında ilk olarak kalp ve damar sağlığının iyiliğinden söz etmek gerekir. Diyabet riski bu kişiler için çok daha azdır. Sindirim sistemi ile ilgili problemler, lifli gıdaların tüketimini gerçekleştiren kişilerde daha az görülür.
Bununla birlikte, lifli gıdaların düzenli tüketimi sayesinde kişiler daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürerler. Kilo problemi bu kişilerde daha az görülür. Lifli gıdaların faydalarından bir diğeri de organlarda var olan iltihabın azaltılmasına yönelik etkisidir.
Lifli gıdalar ne işe yarar? Lifli gıdaların faydaları arasında belirtmemiz gereken son detay ise kanser oluşumuna neden olabilecek maddelerin vücuttan atılımının daha kolay hale gelmesi…
Lifli Gıdaların Zararları Var Mıdır?
Lifli gıdaların zararları var mıdır? Lifli gıda nedir sorusuna yanıt verirken mutlaka bu konuda da bilgi aktarımında bulunmamız gerekir. Aslında lifli gıdaların zararlarından değil, lifli gıdaların çok tüketilmesinin zararlarından söz edilmesi gerekir.
Lifli gıdaların zararları var mıdır? Gereğinden fazla lifli gıda tüketilmesi halinde bireyler, şişkinlik ve gaz gibi, sindirim sistemi problemleri ile karşılaşabilirler. Bunun yanında, vücut için yararlı minerallerin, vücut tarafından gerekli oranda emilmemesine de neden olabilir. Bu nedenle, lif tüketimini yavaş yavaş hayatınıza sokmalı ve gerektiği kadar gerçekleştirmelisiniz…